皆様ごきげんようございます、野田です。
朝晩の冷え込みが気になるこの時期は、
寒さで身体を動かす機会が減り、
肩や腰、足まわりの筋肉がこわばりやすくなります。
運動不足を感じていても、
「何から始めればいいかわからない」
「まとまった時間が取れない」
という方も多いのではないでしょうか。
今回は、自宅でも簡単にできる運動を、
具体的な手順と回数に分けてご紹介します。
まずは1日5～10分程度から始めてみましょう。
《1. その場で足踏み》
身体を温めるための準備運動です。
1. 足を腰幅程度に開いて立つ。
2. 背筋を軽く伸ばし、腕を自然に振る。
3. 左右交互に膝を持ち上げ、その場で足踏みする。
4. 無理のないペースで1～2分続ける。
転倒しないよう、必要に応じて壁や椅子の背もたれに手を添えましょう。
《2. かかとの上げ下げ》
ふくらはぎを動かす簡単な運動です。
1. 足を腰幅程度に開いて立つ。
2. 壁や椅子に手を添えて身体を安定させる。
3. かかとをゆっくり持ち上げ、つま先立ちになる。
4. 1～2秒ほどキープして、ゆっくり下ろす。
5. 10～15回を目安に繰り返す。
反動をつけず、ゆっくり動かすことがポイントです。
《3. 椅子スクワット》
太ももやお尻など、大きな筋肉を使う運動です。
1. 椅子の前に立ち、足を肩幅程度に開く。
2. お尻を後ろに引くようにして、ゆっくり腰を下ろす。
3. お尻が椅子に軽く触れたら、ゆっくり立ち上がる。
4. 5～10回を目安に繰り返す。
膝がつま先より内側に入らないよう意識し、痛みのない範囲で行いましょう。
《4. 肩甲骨まわし》
デスクワークなどで固まりやすい肩まわりを動かします。
1. 背筋を伸ばして座るか、楽な姿勢で立つ。
2. 両手を肩に軽く置く。
3. 肘で大きな円を描くように、ゆっくり後ろへ回す。
4. 5～10回行ったら、反対方向にも回す。
呼吸を止めず、肩に力が入りすぎないようにしましょう。
《5. お尻のストレッチ》
座りっぱなしで疲れやすいお尻まわりを伸ばします。
1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
2. 片足の足首を反対側の膝に乗せる。
3. 背中を丸めず、上半身をゆっくり前に傾ける。
4. お尻が心地よく伸びるところで15～20秒キープする。
5. 左右それぞれ行う。
無理に深く前傾せず、気持ちよい範囲で止めましょう。
運動を行うときは、最初に軽く身体を温め、呼吸を止めずにゆっくり動くことが大切です。痛みや強い違和感が出た場合は中止してください。
身体を動かす習慣に加えて、ストレッチやマッサージで疲れた筋肉をいたわる時間を作るのもおすすめです。
寒い季節こそ、無理なく身体を動かすことが大切です。まずは気になる運動を一つ選んで、毎日の習慣にしてみましょう。
センター南、センター北、仲町台、ふれあいの丘、都筑区でリラクゼーションサロンをお探しの方はぜひ一度当サロンにお越しください。
皆様が健やかでありますように。
寒さで身体を動かす機会が減り、
肩や腰、足まわりの筋肉がこわばりやすくなります。
運動不足を感じていても、
「何から始めればいいかわからない」
「まとまった時間が取れない」
という方も多いのではないでしょうか。
今回は、自宅でも簡単にできる運動を、
具体的な手順と回数に分けてご紹介します。
まずは1日5～10分程度から始めてみましょう。
《1. その場で足踏み》
身体を温めるための準備運動です。
1. 足を腰幅程度に開いて立つ。
2. 背筋を軽く伸ばし、腕を自然に振る。
3. 左右交互に膝を持ち上げ、その場で足踏みする。
4. 無理のないペースで1～2分続ける。
転倒しないよう、必要に応じて壁や椅子の背もたれに手を添えましょう。
《2. かかとの上げ下げ》
ふくらはぎを動かす簡単な運動です。
1. 足を腰幅程度に開いて立つ。
2. 壁や椅子に手を添えて身体を安定させる。
3. かかとをゆっくり持ち上げ、つま先立ちになる。
4. 1～2秒ほどキープして、ゆっくり下ろす。
5. 10～15回を目安に繰り返す。
反動をつけず、ゆっくり動かすことがポイントです。
《3. 椅子スクワット》
太ももやお尻など、大きな筋肉を使う運動です。
1. 椅子の前に立ち、足を肩幅程度に開く。
2. お尻を後ろに引くようにして、ゆっくり腰を下ろす。
3. お尻が椅子に軽く触れたら、ゆっくり立ち上がる。
4. 5～10回を目安に繰り返す。
膝がつま先より内側に入らないよう意識し、痛みのない範囲で行いましょう。
《4. 肩甲骨まわし》
デスクワークなどで固まりやすい肩まわりを動かします。
1. 背筋を伸ばして座るか、楽な姿勢で立つ。
2. 両手を肩に軽く置く。
3. 肘で大きな円を描くように、ゆっくり後ろへ回す。
4. 5～10回行ったら、反対方向にも回す。
呼吸を止めず、肩に力が入りすぎないようにしましょう。
《5. お尻のストレッチ》
座りっぱなしで疲れやすいお尻まわりを伸ばします。
1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
2. 片足の足首を反対側の膝に乗せる。
3. 背中を丸めず、上半身をゆっくり前に傾ける。
4. お尻が心地よく伸びるところで15～20秒キープする。
5. 左右それぞれ行う。
無理に深く前傾せず、気持ちよい範囲で止めましょう。
運動を行うときは、最初に軽く身体を温め、呼吸を止めずにゆっくり動くことが大切です。痛みや強い違和感が出た場合は中止してください。
身体を動かす習慣に加えて、ストレッチやマッサージで疲れた筋肉をいたわる時間を作るのもおすすめです。
寒い季節こそ、無理なく身体を動かすことが大切です。まずは気になる運動を一つ選んで、毎日の習慣にしてみましょう。
センター南、センター北、仲町台、ふれあいの丘、都筑区でリラクゼーションサロンをお探しの方はぜひ一度当サロンにお越しください。
皆様が健やかでありますように。